站桩
静立不动，调理气血，增强体质，延年益寿
站桩简介
站桩是中国传统气功养生功法之一，历史悠久，源远流长。站桩通过静立不动的姿势，配合呼吸和意念，来调理气血、疏通经络、增强体质。
站桩看似简单，实则内涵丰富。它融合了中医理论、气功导引和武术基础，是一种内外兼修的养生方法。通过站桩练习，可以增强体质，改善心肺功能，调节神经系统，达到延年益寿的目的。
站桩示意图
站桩种类
无极桩
基础无极桩示意图
动作要领：
- 两脚开立，与肩同宽
- 两膝微屈，重心下沉
- 两手自然下垂，掌心向内
- 头部正直，目视前方
功效作用：
调理气血，增强体质，改善平衡能力，适合初学者练习。
混元桩
进阶混元桩示意图
动作要领：
- 两脚开立，略宽于肩
- 两膝弯曲，成马步状
- 两手环抱于胸前
- 意念集中于丹田
功效作用：
增强内气，改善心肺功能，调节神经系统，提高精神集中力。
三体式桩
高级三体式桩示意图
动作要领：
- 左脚前，右脚后，成三体式
- 前腿弯曲，后腿伸直
- 两手前后分开，如抱球状
- 重心在前腿，意念集中
功效作用：
增强腿部力量，改善平衡能力，提高武术基础，适合有基础者练习。
站桩要领
腿部要领
- 两脚开立，与肩同宽或略宽
- 两膝微屈，不可过直或过弯
- 重心下沉，如坐高凳
- 脚掌贴地，五趾抓地
上身要领
- 头部正直，不可前倾后仰
- 颈部放松，如顶悬丝
- 肩部放松，不可耸肩
- 胸部微含，不可挺胸
手部要领
- 两手自然下垂或环抱
- 手指自然弯曲，不可僵硬
- 掌心向内或相对
- 手臂放松，如抱婴儿
意念要领
- 目视前方，不可东张西望
- 意念集中，不可胡思乱想
- 呼吸自然，不可刻意
- 心态平和，不可急躁
练习方法
1
准备阶段
选择安静的环境，穿着舒适的衣服，做好心理准备。可以先做一些简单的热身运动，如慢走、伸展等。
2
调整姿势
按照站桩要领，调整好腿部、上身、手部和头部的姿势。注意保持自然舒适，不可僵硬。
3
调整呼吸
采用自然呼吸，不可刻意。随着练习的深入，可以逐渐采用腹式呼吸，但不可强求。
4
集中意念
将意念集中在丹田或身体某个部位，排除杂念，保持专注。初学者可以数呼吸来帮助集中注意力。
5
保持时间
初学者可以从5-10分钟开始，逐渐增加到30分钟以上。练习时间要根据个人情况而定，不可强求。
6
收功放松
练习结束后，要缓慢收功，做一些放松运动，如拍打身体、按摩等，帮助气血流通。
练习要点
练习时间
建议每天练习1-2次，每次15-30分钟。最佳练习时间为早晨和傍晚。
呼吸配合
呼吸要自然，不可刻意。随着练习深入，可以逐渐采用腹式呼吸。
意念集中
意念要集中，排除杂念。初学者可以数呼吸来帮助集中注意力。
心态调整
练习时要心平气和，不可急躁。要有耐心，循序渐进。
注意事项
- 练习前要做好热身准备，避免运动损伤
- 有严重疾病者应在医生指导下练习
- 练习时如有不适，应立即停止
- 饭后不宜立即练习，应间隔1-2小时
- 练习环境要通风良好，避免在密闭空间练习
- 练习时要穿着舒适的衣服和鞋子
- 练习时间要循序渐进，不可急于求成
- 练习后要做好放松运动，帮助气血流通